Fünf Methoden des Muskeltrainings – Effektiv an Muskelmasse aufbauen / aber wie ?
Diese Gruppe ist nicht nur für Läufer / Radfahrer. Auch Kraftsport zählt zu den Sport Leidenschaften.
Willst du auch effektiv an Muskelmasse zunehmen. Dann musst du den Muskeln den entsprechenden Reizen setzen. Und das sollten abwechslungsreiche Reize sein.
Eine Kombination verschiedener Methoden ist empfehlenswert.
Kennst Du die verschiedenen Methoden?
Pyramidentraining
Gemäß der Form ein Pyramide, die sich nach oben verjüngt. fängst Du bei der Methode mit geringen Gewichten, vielen Wiederholungen an. Nach und nach zur Höhe der Pyramide werden das Gewicht erhöht, die Wiederholungen reduziert.
Negativ Training
Bei dieser Methode wird ein Trainingspartner benötigt. Beginne die Übungen mit entsprechenden Wiederholungen allein durch. Und zwar solange, bis du erschöpft bist. Nun machst mit dem Trainingspartner weiter. Zusammen mit Ihm absolvierst du noch 1- 3 Intensivwiederholungen, wobei der Partner bei den Aufwärtsbewegungen nur so weit unterstützt, wie auch wirklich Hilfe benötigt.
Dropsätze
Diese Methode führt zu einem hohen Muskelaufbau Reiz. Du absolvierst einen Übungssatz soweit, bis deine Muskeln nahezu versagen. Dann machst du mit kleineren Gewichten weiter, und zwar wieder solange bis die Muskeln wieder versagen. Das Gewicht wird wiederum reduziert und setzt die Übung wie zuvor fort. Bei dieser Vorgehensweise solltest du über 4-5 Sätze durchhalten.
Super – Sets
Entscheidest du dich für das Super – Set Training wählst Du die Kombination von 2 Übungen. Das gilt für denselben Muskel aber für 2 unterschiedliche Muskelgruppen. Du absolvierst einen Übungssatz und setzt das Training ohne Unterbrechung mit einem Satz der zweiten Übung fort. Erst danach machst du eine Pause von 1 Minute. Diese Prozedere wiederholst du über 3-4 Super Set Sätze was also somit 6-8 Einzelsätzen entspricht. Willst Du also Training für ode Brust – Rückenpartie absolvieren, wählst du eine Kombination aus Liegestütz und Klimmzug mit breiten Griff. Für die Brust z.b. eine Kombination mit Kurzhantel Flys auf der Flachbank, danach das Langhantel Schrägbankdrücken.
Maximalkraft Krafttraining
Mit dieser Methode trainierst du deinen Körper dazu, die durch submaximales Krafttraining geschaffene Muskulatur auf schnellstmögliche Weise zu aktivieren. Dadurch kannst den Kraftzuwachs beschleunigen, wobei die Intensität deiner Übungen bei 80-95 % der jeweiligen Maximalkraft liegen sollte. 1. Satz 4x 80 % Maximalkraft, 2. Satz 3x 85 % Maximalkraft 3.Satz 2x 90 % Maximalkraft 4.Satz 1x 95-100 % Maximalkraft
