Ohne Wasser könnte der Mensch nicht überleben. Diese Notwendigkeit macht Wasser zu dem wichtigsten Lebensmittel überhaupt. Neben der Flüssigkeitszufuhr ist es besonders im Sport auch für die Mineralstoffversorgung essenziell. Worauf Läufer bei der Wahl ihres Wassers achten sollten und wo der Unterschied zwischen Mineralwasser und Leitungswasser liegt, erklären wir Ihnen in diesem Artikel.
Was ist eigentlich Mineralwasser?
Die Bezeichnung „Mineralwasser“ ist geschützt. Es steht in Abgrenzung zum sogenannten „Tafelwasser“, welches direkt aus der Leitung abgefüllt wird. „Natürliches Mineralwasser“ darf nur als solches bezeichnet werden, wenn es aus unterirdischen, vor Verunreinigung geschützten Wasservorkommen stammt und von ursprünglicher Reinheit ist. Demnach ist Mineralwasser ein natürlich entstehendes Produkt des Wasserkreislaufes. Es ist in Deutschland übrigens das einzige Lebensmittel, welches amtlich anerkannt werden muss.
Wie wird natürliches Mineralwasser hergestellt?
Wie oben erwähnt, entsteht Mineralwasser als Produkt des naturgegebenen Wasserkreislaufs. Der „Produktionsweg“ fängt schon an, sobald Niederschlag auf den Boden fällt und darin versickert. Das Wasser durchdringt die verschiedenen Erd- und Gesteinsschichten, wodurch es gefiltert, gereinigt und mit gelösten Mineralien angereichert wird. Welche Mineralstoffe das sind, hängt unter anderem von der Art und Anzahl der Gesteinsschichten, der Temperatur im Untergrund sowie der Fließgeschwindigkeit des Wassers ab. Durchfließt das Wasser Vulkangestein, reichert es sich auf natürliche Weise mit Kohlensäure an. Gesammelt wird das Mineralwasser in unterirdischen Depots, in denen es vor Verunreinigung geschützt wird.
Damit das Wasser in die Flasche gelangt, muss zunächst durch Erdbohrungen eine Quelle erschlossen werden. Außerdem müssen Pumpen installiert werden, die das Wasser aus dem Boden pumpen und über Rohre in die Abfüllanlage weiterleiten. Um die Qualität eines natürlichen Mineralwassers zu erhalten, wird es direkt am Quellort abgefüllt. Dieser Prozess funktioniert vollautomatisch. Lediglich die Stoffe Eisen und Schwefel dürfen einem natürlichen Mineralwasser aus optischen und geschmacklichen Gründen entnommen werden. Kohlensäure kann nachträglich hinzugefügt oder für die stille Variante entzogen werden. Weitere Eingriffe sind nicht erlaubt. Andernfalls darf es nicht als „natürliches Mineralwasser“ bezeichnet werden. Um sich erstmals als das betiteln zu dürfen, werden Mineralwasser-Proben in rund 200 Laborversuchen geprüft. Durch regelmäßige und zum Teil auch mehrmals täglich durchgeführte Kontrollen wird die Qualität eines Mineralwassers sichergestellt.
Was unterscheidet Mineralwasser von Leitungswasser? Ein Vergleich
Während natürliches Mineralwasser aus tiefliegenden Wasservorkommen stammt, wird Leitungswasser zum Teil aus Oberflächenwasser gewonnen. Dadurch enthält Mineralwasser von Natur aus – je nach Quelle unterschiedlich hohe – Mineralstoff-Konzentrationen. Aber auch im Leitungswasser, das hierzulande als Trinkwasser gilt, stecken Mineralstoffe. In Deutschland unterliegt das Leitungswasser zum Teil sogar strengeren Kontrollen als Mineralwasser, weshalb Sie es bedenkenlos trinken können.
Da der Mineralstoffgehalt im Leitungswasser je nach Wohnort und Trinkwasserversorger variiert, lässt sich nicht pauschal sagen, welche Wasservariante mehr wertvolle Mineralien liefert. Zusätzlich entscheidend ist auch die Wasserhärte. Härteres Wasser enthält in der Regel mehr Calcium und Magnesium. Beim Mineralwasser gibt es je nach Quelle große Unterschiede.
Wie gesund ist die Kohlensäure im Mineralwasser?
Kohlensäure im Wasser kann eine erfrischende Wirkung erzeugen und die Verdauung anregen. Mineralwasser mit Kohlensäure ist in Deutschland sehr beliebt, fürs Laufen jedoch weniger geeignet. Durch ständiges Gerüttel schäumt nicht nur die Flasche beim Öffnen über – sondern beim Laufen mit Mineralwasser im Bauch muss man häufig aufstoßen. Für Läufer, die nicht komplett auf das kribbelige Gefühl der Kohlensäure verzichten möchten, gibt es die Möglichkeit auf „Medium“ zurückzugreifen. Hier ist der Kohlensäuregehalt deutlich geringer. Aus gesundheitlicher Sicht spielt die Frage nach Mineral- und anderen Inhaltsstoffen im Wasser eine bedeutsamere Rolle als die nach der Frage, ob still oder sprudelnd.
Welches Wasser ist am gesündesten?
Mineralwasser steckt, wie der Name schon verrät, voll mit für den Körper essenziellen Mineralstoffen. Ihr Gehalt ist entscheidend für die Qualität des Mineralwassers. Jedoch ist die Mineralstoff-Konzentration immer abhängig von der Quelle. Dabei kann ein Blick auf das Flaschen-Etikett wichtige Informationen zu den Inhaltsstoffen des Wassers liefern. Folgende Inhaltsstoffe sind dabei in nahezu allen Wassern enthalten:
Magnesium
Calcium
Natrium
Kalium
Sulfat
Chlorid
Fluorid
Besonders zu beachten innerhalb der Nährstoffzusammensetzung ist das Verhältnis von Calcium zu Magnesium. Es sollte bei mindestens zwei zu eins liegen. Beide Stoffe legen nämlich den gleichen Weg vom Darm ins Blut zurück. Ist der Magnesiumanteil nun deutlich höher, wird das Calcium verdrängt und es kann zu Mangelerscheinungen kommen. Um mit der Bezeichnung „calciumhaltiges Mineralwasser“ werben zu dürfen, müssen die Mineralwässer mehr als 150 mg Calcium pro Liter aufweisen. Magnesiumhaltig gilt ein Wasser schon mit mehr als 50 mg Magnesium pro Liter.
Ein weiterer Stoff, welcher auf der Liste auftaucht, ist Fluorid. Da die Wirkung des Spurenelements etwas umstritten ist, bevorzugen einige Menschen fluoridfreies Mineralwasser. Prinzipiell ist das Spurenelement wichtig für die Knochenbildung und hilft bei der Vorbeugung von Karies. Ein Mangel könnte Stoffwechselstörungen und Zahnerkrankungen begünstigen, wohingegen auch eine Überdosierung im Körper negative Folgen nach sich zieht. Hierzu zählen Knochenveränderungen oder weißer Zahnbelag. Die Flourid-Werte in deutschem Trinkwasser sind in der Regel jedoch niedrig, was die Angst vor einer übermäßigen Aufnahme durch das Wassertrinken entkräftet.
Nicht auf der obigen Liste zu finden, aber dennoch ein wichtiger Inhaltsstoff, ist das Hydrogencarbonat. Hierbei handelt es sich nicht um einen Mineralstoff, sondern um das Salz der Kohlensäure. Dieses ist nicht nur für einen angenehmen, frischen Geschmack verantwortlich, sondern bringt einen weiteren positiven Effekt mit sich. Als basischer Stoff wirkt es säureneutralisierend und kann so zu einem gesunden Säure-Basen-Haushalt beitragen. Der Körper kann Hydrogencarbonat selbst herstellen. Allerdings reicht das eigens produzierte Hydrogencarbonat oft nicht aus und so muss ein Teil zusätzlich über das Essen oder Trinken aufgenommen werden.
Wichtig ist zu erwähnen, dass wir bei Inhaltsstoffen des Mineralwassers immer nur von gelösten Formen der Mineralien sprechen. Diese werden während des Fließens vom Gestein abgelöst und ein Teil davon vom Wasser aufgenommen. Es handelt sich dabei um Metall-Ionen (z. B. Na+, Ca2+, Mg2+, Fe2+) und bestimmte Anionen (HCO3-, F-, Cl-), die unerlässlich für den Menschen sind.
Immer wieder kursieren Gerüchte, dass Mineralwasser ungesund wäre, und man doch besser zum Leitungswasser greifen solle. Wie schon gesagt: Sowohl beim Mineralwasser als auch beim Leitungswasser muss man immer individuell schauen. Es kommt selten vor, aber es gibt Mineralwässer, bei denen geringe Belastungen durch Schwermetalle und Pestizide festgestellt wurden. Was das betrifft, sollte man auf die Testergebnisse bekannter offizieller Testzentren vertrauen. Die allermeisten Mineralwässer schneiden bei den jährlichen Tests allerdings sehr gut ab und sind sehr wohl gesund.
Wie wird Mineralwasser differenziert?
Mineralwasser ist nicht gleich Mineralwasser, je nach Mineralstoffzusammensetzung wird in folgende Begrifflichkeiten unterschieden:
Mineralstoffreiches Wasser
Es gibt Personengruppen, die auf einen besonders hohen oder niedrigen Mineralstoffgehalt angewiesen sind. Aber was ist nun das beste Wasser für Sportler? Ein hoher Mineralstoffgehalt von 1.500 mg/Liter ist vor allem für Ausdauersportler, die viel schwitzen, empfehlenswert. Aber ebenso ältere Menschen und Discogängerinnen sollten auf ein mineralstoffreiches Wasser zurückgreifen. Hierzu eignet sich zum Beispiel Ensinger Sport, das einen Gesamtmineralstoffgehalt von etwa 2.600 mg/l hat.
Mineralstoffarmes Wasser
Ein Mineralwasser mit 500 mg Mineralstoffen pro Liter oder weniger bezeichnet man als mineralstoffarm. Diese Mineralwässer sind vor allem für Kleinkinder und Babys geeignet. Besonders der Natriumgehalt ist hier ausschlaggebend, der die Grenze von maximal 20 mg/l nicht überschreiten darf. Ein Beispiel für ein mineralstoffarmes Wasser ist das Black Forest Mineralwasser, das mit 1,1 mg/l Natrium deutlich unter dem Grenzwert liegt. Mit insgesamt rund 50 mg Mineralstoffen pro Liter hat es einen sehr geringen Mineralstoffgehalt.
Natriumreiches vs. Natriumarmes Wasser
Für jeden Nährstoff gibt es zusätzlich eigene Grenzwerte, ab wann ein Mineralwasser „reich“ an diesem ist und ab wann es als „arm“ betitelt wird. Beispielsweise hier mit Natrium. Ab einem Gehalt von 20 mg Natrium pro Liter darf es als natriumreich verkauft werden, darunter ist es natriumarm. Je nach Bedarf kann demnach eine persönliche Wahl getroffen werden.
Wie wichtig ist Wasser für den Muskelaufbau?
Wasser ist essenziell für einen funktionierenden Stoffwechsel und damit auch für Muskelaufbau und Regenration des Körpers. Da der Körper zu 70 % aus Wasser besteht, ist eine ausreichende Hydratation Voraussetzung für einen leistungsfähigen Körper. Der Blutfluss wird beispielsweise bei geringen Körperwasseranteil verlangsamt und so gelangen Mineral- und Nährstoffe nur verzögert in die entsprechenden Areale. Aber auch für eine konstante Körpertemperatur, und die Elektrolytaufnahme ist Wasser unverzichtbar. Während des Trainings bedeutet das eine schlechtere Leistung aufgrund einer geringeren Muskelkraft. Nach dem Training können im Dehydrierten Zustand nicht ausreichend Stoffe in die Muskeln gelangen um diese vollständig zu regenerieren bzw. zu kräftigen. Wird zusätzlich schon im Training nicht die volle Leistung erbracht, bekommt der Muskel keinen Anreiz sich anzupassen und für erneute schwerere Belastungen stärker zu werden.
Wie viel Wasser pro Tag im Sport?
Grundsätzlich gilt für Frauen eine tägliche Wasseraufnahme von 2 l und für Männer von 2,5 l an sportfreien Tagen. Wie viel durch die Trainingseinheit nun hinzu kommt ist individuell und variiert situationsbedingt. Dennoch gibt es einen Richtwert von 0,5 l pro halbe Stunde Training. Dieser Richtwert berücksichtigt jedoch nicht Intensität und Sportart. Das beste ist, wie so oft: Hören Sie auf Ihren Körper, denn der weiß am besten, was ihm gerade fehlt.
Welcher ist der richtige Zeitpunkt zum Trinken vor einem Wettkampf?
Wer läuft, egal ob schnell oder langsam, muss ausreichend trinken. Dabei ist regelmäßiges Trinken besser eine große Menge auf einmal. Versuchsweise kann man seinen Flüssigkeitsbedarf, anhand des Schweißverlustes auch mal selbst ermitteln. Dafür stellt man sich vor und nach dem Lauf auf die Waage und notiert die Differenz. Diese Wassermenge sollte im Ausgleich in Form von Getränken aufgenommen werden. Dies kann Wasser sein, möglich sind aber auch spezifische Sportgetränke.
Wichtig zu beachten ist: Wer vor einem Rennen zu viel Wasser trinkt, wird sich unwohl fühlen, denn Wasser senkt die Elektrolytkonzentration im Blut. Mineralien sind dafür zuständig, dass die Muskeln optimal arbeiten können. Wenn der Elektrolyt-Wasser-Haushalt durcheinandergerät, kommt es zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen. In Extremfällen kann das zu Hyponatriämie (auch „Wasservergiftung“ genannt) führen. Dieses kaum aussprechbare Wort beschreibt einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut. Am Wettkampftag empfiehlt es sich, zwei bis drei Stunden vor dem Rennen einen halben Liter Wasser zu trinken. So hat der Körper genug Zeit, den Flüssigkeitshaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Direkt vor dem Start noch einmal 0,2 bis 0,4 Liter sind optimal.
Wie lässt sich Mineralwasser aufpeppen?
Sie finden Mineralwasser hat keinen Geschmack? Wem das pure Wasser zu langweilig wird, kann sein Getränk mit Gurken- oder Zitronenscheiben ergänzen. Gemischt mit etwas reinem Fruchtsaft können Sie sich zudem eine erfrischende isotonische Schorle kreieren.
Mineralwasser mit Zitrone: Mineralwasser mit Zitrone liegt aktuell im Trend – und dass zurecht! Abgesehen von der erfrischenden Wirkung kann der regelmäßige Konsum der sauren Frucht einige Vorteile mit sich bringen. Ihr hoher Vitamin C-Anteil stärkt das Immunsystem und verbessert die Eisenaufnahme im Körper. Zitronen wirken trotz ihres sauren Geschmacks dank der basisch wirkenden Mineralstoffe alkalisierend. Zudem entgiften sie den Körper und regen die Verdauung an.
Wie lange ist Mineralwasser haltbar?
Wasser an sich ist unbegrenzt haltbar. Hersteller sind jedoch dazu verpflichtet, ein Haltbarkeitsdatum auf die Flasche zu drucken. Dabei unterscheiden sich Plastik- und Glasflaschen. Mineralwasser in einer Glasflasche kann in der Regel bis zu zwei Jahre unbedenklich getrunken werden. Das Haltbarkeitsdatum für Wasser in Plastikflaschen ist hingegen meistens ein Jahr. Solange das Wasser luftdicht verschlossen ist, wird es auch bei Überschreitung des MHD nicht schlecht. Sobald das Wasser Kontakt zur Luft bekommt – das leichte Öffnen der Flasche reicht hier schon aus – reichert es sich mit CO2 und Bakterien aus der Luft an. Das senkt den pH-Wert und das Mineralwasser bekommt einen leicht säuerlichen Geschmack. Durch die Bakterien können außerdem Krankheiten entstehen.
Mineralwasser aus Plastikflaschen ist im Vergleich zu Glasflaschen anfälliger für Veränderungen bei langer Lagerung. Zum einen kann mit der Zeit Luft eindringen, die für einen unangenehmen Geschmack des Wassers sorgt. Zum anderen können sich hormonähnliche Stoffe aus dem PET lösen und vom Wasser aufgenommen werden. Sobald sich Ihr Wasser geschmacklich leicht ändert, unbedingt wegschütten!
Fazit: Welches ist das beste Wasser für Sportler?
So viel zu Mineralwasser: Regenwasser nimmt beim Versickern gelöste Mineralien aus den Erd- und Gesteinsschichten auf. Diese sorgen für die Qualität und Kategorisierung eines Mineralwassers. Es gibt mineralstoffarmes Wasser, das maximal 500 mg Mineralstoffe pro Liter enthalten dürfen. Vor allem der Natriumgehalt ist hierbei entscheidend und muss unter 20mg/l liegen. Für Babys und Kleinkinder sollten Sie zu einem solchen Wasser greifen. Für Ausdauersportler, Discogänger und ältere Menschen ist ein mineralstoffreiches Wasser mit einem Mineralstoffgehalt von über 1.500 mg/l besser geeignet, da bei diesen Personen der Bedarf an Mineralstoffen höher ist. Nehmen Sie sich beim Kauf Ihres Wassers Zeit. Schauen Sie sich einmal das Flaschen-Etikett an und vergleichen Sie die Inhaltsstoffe. Der Wert des Calciums sollte mindestens doppelt so hoch wie der des Magnesiums sein. Damit Sie Ihr Mineralwasser bedenkenlos trinken können, empfehlen wir, zu Glasflaschen zu greifen. Als vielmals wiederverwendbare Pfandflaschen sind diese zudem umweltfreundlicher als Einweg-PET-Flaschen.
Mineralwasser ist pur ein guter Durstlöscher und verdünnt Fruchtsäfte zu isotonischen Schorlen. Diese werden ebenso wie teurere Sportgetränke im Vergleich zu (Mineral-)Wasser besser aufgenommen. Das liegt am Gehalt von 6 bis 8 Prozent Kohlenhydraten und 400 bis 500 Milligramm Natrium pro Liter, der die Aufnahme der Flüssigkeit verbessert.
Quelle www.runnersworld.de
